Istumatyön riskit ja miten vähentää niitä

Muutama vuosi sitten julkisuuteen alkoi tihkua tutkimustuloksia koskien istumisen vaaroja. Nykyään kaikki tietävät, että istumatyön riskit ovat suuret ja niitä on syytä torjua. Tämä on kuitenkin helpommin sanottu kuin tehty. Useimmat meistä istuvat aloillaan koko työpäivän ja jatkavat samaa rataa kotona. Tällä on merkittäviä vaikutuksia terveyteen.

Me sijoittajat teemme tyypillisesti 16 tunnin päiviä ja niistä 15 kuluu istuessa näytön edessä. Siksi parempi ergonomia voi olla sinun tuottoisin sijoitus.

Istumme yhä enemmän töissä ja vapaa-ajalla

Käytämme yhä enemmän aikaa paikallaan olemiseen ja etenkin istumiseen. Keskimääräinen suomalainen aikuinen viettää kolme neljäsosaa valveillaoloajasta liikkumatta.

Aikuisten tapaan myös suomalaiset nuoret jumittavat yhä enemmän istuma-asennossa. Tämä tulee heijastumaan tulevina vuosina kansanterveyteen. Etenkin syrjäytymisvaarassa olevat nuoret ovat haluttomia liikkumaan. Siksi erilaiset projektit, joissa pyritään lisäämään nuorten liikkumista, voivat pitkällä tähtäimellä olla avain istumatyön aiheuttamien riskien torjuntaan.

Lyhyellä tähtäimellä tarvitaan kuitenkin myös muita konsteja. Tässä artikkelissa käymme läpi istumatyön aikuisille aiheuttamat terveysriskit sekä tärkeimmät keinot, joilla kukin meistä voi näitä riskejä torjua.

Työtuolit ja työpöydät ovat kalliita

Hyvät tuotuolit ja työpisteet ovat useamman tuhannen euron investointeja. Laadukkaat merkit, kuten Martela yms., kestävät kuitenkin mainiosti aikaa ja tuotteita voi ostaa reippailla alennuksella kunhan ne hankitaan käytettyinä. Käytettyjä työtuleja myy usea verkkokauppa, katso mm. seuraavat linkit:

Istumatyön riskit ovat tutkijoiden tiedossa

Jo vuosien ajan istumisen vaikutuksia on selvitelty niin yksittäisissä kokeissa kuin laajoissa metatutkimuksissakin. Tämän hetkisen tieteellisen konsensuksen mukaan istumatyön merkittävimmät riskit voidaan listata seuraavasti:

  • Kohonnut sydänsairastumisen riski.
  • Kohonnut diabetesriski.
  • Kohonnut ennenaikaisen kuoleman riski.
  • Kohonnut riski sairastua tiettyihin syöpälajeihin.
  • Vatsalihasten ja pakaroiden heikentyminen.
  • Lantion jäykkyys.
  • Jalkojen turvotus ja suonikohjut.
  • Luiden heikentyminen.
  • Selkä- ja hartiakipujen lisääntyminen.
  • Verenkierron heikkeneminen ja sumea ajattelu.
  • Selkärangan jäykistyminen.
  • Kohonnut riski välilevynpullistumaan.

Seuraavassa kerromme, miten suurimpia liialliseen istumiseen liittyviä riskejä voidaan torjua.

Riski 1: Kohonnut sydänsairastumisen riski

Runsaasti paikallaan istuvilla on merkittävästi kohonnut riski sairastua sydäntauteihin. Paikallaan ollessaan ihminen polttaa vähemmän rasvaa ja tämä voi altistaa verisuonten tukkeutumiselle.

Istuminen korottaa myös suoraan verenpainetta, sillä liikkumattomissa lihaksissa paine kasvaa. Runsaasti istuvien ihmisten jaloissa on kohonnut veritulppien riski.

Myös istumisen aiheuttama ennenaikaisen kuoleman riski liittynee suurimmalta osin juuri sydämen ja verisuonten ongelmiin. Siispä sitä torjutaan parhaiten huolehtimalla verenkiertojärjestelmän hyvinvoinnista.

Miten tätä istumatyön riskiä torjutaan?

  • Nouseminen pois istuma-asennosta vähintään kerran tunnissa muutaman minuutin ajaksi auttaa verenkiertoa pysymään vilkkaana. Parempi olisi kuitenkin liikahdella jopa useita kertoja tunnissa.
  • Liikunnan puutteesta johtuvaa verisuonten tukkeutumista ja sydämen heikkenemistä voidaan parhaiten ehkäistä useita kertoja viikossa tapahtuvalla hengästyttävällä liikunnalla.
  • Sydänsairauksia torjutaan myös ruokavaliolla. Istumatyöläisen tapauksessa erityinen pullonkaula ruokavaliossa on työpaikalla tapahtuva ruokailu. Voi olla järkevää tuoda kotoa mukana terveelliset lounas- ja välipalatarvikkeet.

Riski 2: Kohonnut diabetesriski

Istumatyöläisten kohonnut diabetesriski liittynee haiman liikatoimintaan. Haima tuottaa normaalisti insuliinia elimistön tarvitseman määrän. Mutta jos lihassolut ovat liikkumattomia, ne eivät reagoi insuliiniin kovin hyvin, jolloin haima alkaa käydä ylikierroksilla. Tämä altistaa paitsi diabetekselle myös monille muille sairauksille.

Istumatyöhön liittyvä kohonnut haima- ja rintasyövän riski johtunee tästä samasta ongelmasta.

Miten tätä istumatyön riskiä torjutaan?

  • Kuten sydänsairauksia myös diabetesta voi torjua säännöllisellä hengästyttävällä liikunnalla sekä terveellisellä ruokavaliolla. Etenkin sisälmysrasvan eli keskivartalon lihavuuden torjuminen on avainasemassa. Liikuntamuodoista intervalliharjoittelu vaikuttaisi alustavan tutkimustiedon valossa purevan erityisen hyvin sisälmysrasvaan.
  • Toistuva jaloittelu ja venyttely työpäivän aikana auttaa lihaksia pysymään aktiivisina, jolloin ne reagoivat paremmin haiman tuottamaan insuliiniin.

Riski 3: Lihasten ja luiden heikentyminen, kropan jäykkyys

Paikallaan istuminen surkastuttaa monia lihaksia. Erityisen vaarallista on vatsan ja selän lihasten heikkeneminen sekä lantion jäykistyminen, sillä nämä heikkoudet heijastuvat ryhtiin ja voivat altistaa monille muille fysiologisille vaivoille. Seurauksena voi olla esimerkiksi selkärangan kroonisia vammoja, aivojen puutteellista verenkiertoa ja ylävartalon jatkuvia kipuja.

Paikallaan olemisesta johtuva luiden heikkeneminen ja kropan jäykistyminen altistavat myös tapaturmille.

Miten tätä istumatyön riskiä torjutaan?

  • Kuten edellisiäkin riskejä, parhaiten fysiologista heikkenemistä ja jäykistymistä torjutaan istumatyön välissä tapahtuvalla jatkuvalla liikahtelulla, venyttelyllä ja asennon vaihtamisella. Istuminen kannattaa katkaista jopa useita kertoja tunnissa.
  • Luonnollisesti erilaiset liikuntamuodot ehkäisevät lihasten ja luiden heikkenemistä ja jäykistymistä. Esimerkiksi jooga torjuu jäykkyyttä, voimaharjoittelu lihasten heikkenemistä ja monet liikuntamuodot luiden haurastumista.
  • Sekä luiden että lihasten heikko kunto voi myös johtua ruokavalion puutteista. Varmista riittävä proteiinin ja erilaisten hivenaineiden kuten kalsiumin ja D-vitamiinin saanti.

Kokeile myös seisomatyöpistettä

Hyvä lisä kaikkien istumatyön suurimpien terveysriskien torjumiseen on sähköpöytä. Se mahdollistaa istumatyöpisteen muuttamiseen seisomapisteeksi napin painalluksella.

Vaikka seisomatyöpiste ei ole välttämättä itsessään merkittävästi terveellisempi kuin istumatyöpiste, asennon vaihtaminen kesken päivän on hyväksi. Tärkeintä on, ettei työntekijä jämähdä yhteen asentoon.

Muista myös välttää pitkäaikaista istumista kotona esimerkiksi tietokoneen tai television ääressä.

 

Vastaa